Классический трехдневный сплит на массу: три программы

Например, чередование сгибания рук со штангой и разгибания рук на блоке — это суперсет для антагонистов. А жим штанги лежа и разведение рук с гантелями — для синергистов. Никакой план тренировок в этом случае не поможет — организму не из чего строить мышцы.

ПРОГРАММА ДЛЯ ДОМА

Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Fitness mama – это щадящая тренировка для будущих мам, сочетающая йогу, пилатес и аэробику. Программа улучшает кровообращение, гармонизирует обменные процессы, укрепляет мышцы и связки, нормализует физическое и психологическое состояние. Как результат – роды и послеродовое восстановление проходят легче. Сплит представляет собой распределение групп мышц по разным тренировочным дням.

Пример изолирующего упражнения — сгибание рук на бицепс. Пример базового — динамическая планка, когда работает практически всё тело. Не следует включать в разминку статическую растяжку — когда максимально растянутые мышцы некоторое время выдерживать неподвижно. При силовых упражнениях суставы получают значительную нагрузку.

Жим от груди

Это упражнение прокачает разгибатели спины — мышцы вокруг позвоночника. Вместо него вы можете выполнять те же скручивания, что на первом занятии, или попробовать упражнение «велосипед», которое показано ниже, в блоке интервальных тренировок. Когда вы сможете без проблем выполнить 15 повторений, попробуйте вариант на одной ноге — он куда сложнее и эффективнее для прокачки задней части бедра. Поставьте стопы на мяч, согните ноги и оторвите таз от пола, чтобы тело вытянулось в одну линию от плеч до коленей. Плавно выпрямите ноги, удерживая таз на весу, а потом снова подкатите мяч ближе к тазу, сгибая колени.

Предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела. Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так гораздо эффективнее. Их количество зависит от https://gammafit.ru стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения. В случае следования рекомендациям профессионалов, результат от прокачки тела сплит-тренировками не заставит себя ждать. В рамках 1 тренировки необходимо прорабатывать отдельно взятую группу мускулов. В качестве примера комплекса упражнений можно использовать любой из вышеприведенных вариантов сплитов (на руки, плечи, ноги и так далее). При составлении графика учитывайте свою физическую форму.

На самом деле, нет особых методик и программ тренировок исключительно для спортсменов данной категории. Основной задачей атлета является создание эстетичного пропорционального тела с мускулатурой высокого качества. Добиться этого можно выполняя тренировки с акцентами на дельтовидные, грудные, плоскую и широчайшие мышцы спины. Ноги же этих спортсменов получают меньшую нагрузку, так как судейская коллегия не оценивает их, бедра скрывают пляжные шорты до колен.

У каждого реакция на нагрузки разная, поэтому развитие выносливости происходит неодинаково. Преодолев барьер, результат будет расти стремительно. Начните тренировку с медленного бега, чтобы разогреть мышцы.

Другими словами, график тренировок на силу так же предполагает микропериодизацию, причем более сложную, чем та, которую Вы применяете во время набора мышечной массы. Поскольку силовые схемы между собой различаются по специализации, то рассматривать конкретную схему мы здесь не будем, с ними Вы можете ознакомиться в разделе тренировочных пограмм. Например, Вы можете в понедельник потренировать ноги, во вторник грудь, в среду отдохнуть, в четверг потренировать спину, в пятницу плечи, а в субботу руки. Можно объединить тренировку рук и плечевого пояса, либо добавить тренировку средней и задней дельт в тренировку груди, а тренировку передней дельты в тренировку спины. График тренировок в тренажерном зале для набора мышечной массы может различаться в зависимости от того, как Вы дробите тренировки разных мышечных групп.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Именно поэтому необходимо оставить все базовые упражнения в том же количестве повторений – 8-12.

Такие тренинги помогают развивать силу, выносливость, координацию, равновесие, гибкость, укрепить костно-суставный аппарат. Согласно проведённым исследованиям, для наиболее эффективной тренировки когнитивной производительности c CogniFit (“КогниФит”) рекомендуется тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Также рекомендуется делать перерыв 2-3 дня между тренировочными сессиями. Программа персонализированной когнитивной тренировки CogniFit (“КогниФит”) предоставляет пользователю интересный и подробной отчёт о его когнитивных результатах на каждом уровне. Таким образом, можно сравнить когнитивный уровень, с которого началась тренировка, с полученными результатами, узнать индекс улучшения, т.д. Одна сессия комплексной автоматизированной когнитивной тренировки длится минут, заниматься можно в любое время и в любом месте.

Удерживая гирю в согнутой руке, сделайте выпад назад левой ногой ногой до касания коленом пола или близко к тому. Следите, чтобы спина не сгибалась, а плечи оставались расправленными. Пронесите гирю между ногами назад, одновременно выпрямляя ноги в коленях, но сохраняя наклон корпуса.

Она увеличивает толщину и расширяет широчайшие мышцы, а также обеспечивает им хорошую растяжку. Вместо обычного, нагруженного блинами тренажера для гакк-приседаний, я использую его модификацию от Body Masters. Плавное движение немного упрощает задачу, а вот 30 секунд на отдых между подходами делает ее намного более сложной. За полчаса до тренировки приходит очередь предтренировочного комплекса.

Занятия для мужчин обычно предполагают использование утяжелителей, однако при необходимости можно построить комплекс без них. Различные программы для занятий кроссфитом, примеры упражнений и советы расписаны в официальном руководстве. Также существуют специализированные залы для занятий кроссфитом, а выбрать подходящий в своем городе можно на карте. Для самостоятельных тренировок можно найти готовую программу на официальном сайте. Кроссфит-тренировки очень активные, поэтому их часто выбирают для похудения. В среднем во время занятия мужчины сжигают от 15 до 18 килокалорий в минуту, женщины — от 13 до 15 килокалорий.

Как только вы сможете выжать рабочий вес на 4-5 повторения в нескольких подходах. Выставьте одну ногу вперед на 30–60 см и широко разведите руки. Дугообразным движением опускайте руки вперед (как будто вы кого-то обнимаете) так, чтобы кисти сходились приблизительно на уровне пояса. Медленно вернитесь в исходное положение, подняв руки по той же дуге.

Как можно судить по названию, напитки, замещающие приемы пищи, подходят в том случае, если вы постоянно в движении и у вас нет времени готовить настоящую еду. Основная цель потребления протеиновых добавок — это обеспечить ваши мускулы дополнительным «строительным материалом». Как уже было упомянуто ранее, мышечная ткань нуждается в протеине, чтобы она могла восстанавливаться и расти, поэтому ваша диета должна соответствовать этой повышенной потребности в протеине. Однако, часто бывает сложно получать достаточное количество протеина в обычной еде в течение дня. Выберите книгу, где учитывается содержание белков, жиров и углеводов в разных типах еды. Тренинг можно практиковать даже без дополнительного оборудования, делая основной акцент на работе с собственным весом.


Posted

in

by

Comments

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Get Free Quote